Повороты туловища влево/вправо лежа на полу направленно на тренировку косых мышц пресса. При правильной технике выполнения, это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота, не расширив талию. Упражнение отлично подходит тем, кто только начинает тренироваться.
Техника выполнения упражнения:
- лягте на коврик, согните ноги в коленях до угла примерно в 45 градусов и поставьте ступни на пол
- поднимите голову, немного сведите плечи вперед и приподнимите корпус
- выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу
- с этого положения, направив взгляд вперед, на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки
- вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол
- следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
- поясница во время выполнения упражнения должна быть всегда прижата к полу
- не кладите голову на коврик
- если в процессе выполнения упражнения Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
- повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)
Прыжки с касанием пола рукой относятся к кардио упражнениям. Такие прыжки достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут людям всех уровней подготовки. Упражнение отлично подходит для функциональных и круговых тренировок и может успешно использоваться для похудения и жиросжигания.
Техника выполнения упражнения:
- встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ноги стоят немного шире плеч
- выполните легкое “подпрыгивание” вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами
- снова выполните прыжок и во время его соедините ноги так, чтобы коснувшись пола они оказались вместе
- следующим прыжком Вы снова разводите ноги шире плечи и одновременно касаетесь пола левой рукой
- выполняйте все прыжки аккуратно и легко, чтобы не травмировать суставы
- повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
- повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
- за 1 выполнение упражнения можно считать два касания рукой пола (раз левой и раз правой)
- повторите упражнение необходимое количество раз
Приседания с гирей и тяга на прямых ногах — одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использованием гири в качестве отягощения и таким образом добиться максимального “утомления” ягодичных и ног.
Техника выполнения упражнения:
- заранее подберите гирю необходимого веса и поставьте ее на пол или специальный коврик
- лучше несколько раз попробовать выполнить и приседания и тягу с разным весом, чтобы понять какой из них позволяет Вам в достаточной мере прочувствовать мышцы и при этом не искажает технику
- подойдите к гире и встаньте так, чтобы она оказалась у Вас между ног: при этом ноги поставьте примерно на ширине плеч, а носки разверните таким образом, чтобы их направление совпадало с направлением колен во время выполнения приседания
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, а плечи “разведите” назад
- начните приседать таким образом, чтобы таз был отведен назад и колени оставались на одном уровне, не “выдвигаясь” дальше уровня носков
- во время движения корпус немного отклоняется вперед
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу и возьмите руками гирю
- на выдохе поднимитесь вверх вместе с гирей в руках, отталкиваясь от пола ступнями и поднимая таз вверх
- очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гирю руками , вставайте только за счет работы ног и ягодиц
- теперь Вы готовы к выполнению упражнения
- удерживая гирю в руках, присядьте и поставьте её на пол (соблюдайте все те же условия: поясница прогнута, таз отведен назад, бедра опускаются до параллели с полом)
- затем поднимитесь вместе с гирей и в верхней точке сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
- после этого полностью распрямите ноги в коленном суставе и отведите таз максимально далеко назад
- при этом естественным образом корпус должен немного наклониться вперед
- удерживая гирю прямыми руками, наклонитесь вниз настолько низко, насколько сможете это сделать БЕЗ округления поясничной области
- во время наклона старайтесь удерживать гирю как можно ближе к ногам, иначе центр тяжести сместится вперед и сильно увеличится нагрузка на спину
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно поднимая корпус
- очень важно, чтобы разгибание корпуса во время тяги происходило именно благодаря выталкиванию таза — не стоит поднимать вес гири только усилием рук и спины
- Вы выполнили одно повторение, теперь можно снова переходить к приседанию
- повторите эту “пару” необходимое количество раз
Вам также может понравиться
Прыжки с касанием пола рукой относятся к кардио упражнениям. Такие прыжки достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут людям всех уровней подготовки. Упражнение отлично подходит для функциональных и круговых тренировок и может успешно использоваться для похудения и жиросжигания.
Техника выполнения упражнения:
- встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ноги стоят немного шире плеч
- выполните легкое “подпрыгивание” вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами
- снова выполните прыжок и во время его соедините ноги так, чтобы коснувшись пола они оказались вместе
- следующим прыжком Вы снова разводите ноги шире плечи и одновременно касаетесь пола левой рукой
- выполняйте все прыжки аккуратно и легко, чтобы не травмировать суставы
- повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
- повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
- за 1 выполнение упражнения можно считать два касания рукой пола (раз левой и раз правой)
- повторите упражнение необходимое количество раз
Приседания с гирей и тяга на прямых ногах — одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использованием гири в качестве отягощения и таким образом добиться максимального “утомления” ягодичных и ног.
Техника выполнения упражнения:
- заранее подберите гирю необходимого веса и поставьте ее на пол или специальный коврик
- лучше несколько раз попробовать выполнить и приседания и тягу с разным весом, чтобы понять какой из них позволяет Вам в достаточной мере прочувствовать мышцы и при этом не искажает технику
- подойдите к гире и встаньте так, чтобы она оказалась у Вас между ног: при этом ноги поставьте примерно на ширине плеч, а носки разверните таким образом, чтобы их направление совпадало с направлением колен во время выполнения приседания
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, а плечи “разведите” назад
- начните приседать таким образом, чтобы таз был отведен назад и колени оставались на одном уровне, не “выдвигаясь” дальше уровня носков
- во время движения корпус немного отклоняется вперед
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу и возьмите руками гирю
- на выдохе поднимитесь вверх вместе с гирей в руках, отталкиваясь от пола ступнями и поднимая таз вверх
- очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гирю руками , вставайте только за счет работы ног и ягодиц
- теперь Вы готовы к выполнению упражнения
- удерживая гирю в руках, присядьте и поставьте её на пол (соблюдайте все те же условия: поясница прогнута, таз отведен назад, бедра опускаются до параллели с полом)
- затем поднимитесь вместе с гирей и в верхней точке сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
- после этого полностью распрямите ноги в коленном суставе и отведите таз максимально далеко назад
- при этом естественным образом корпус должен немного наклониться вперед
- удерживая гирю прямыми руками, наклонитесь вниз настолько низко, насколько сможете это сделать БЕЗ округления поясничной области
- во время наклона старайтесь удерживать гирю как можно ближе к ногам, иначе центр тяжести сместится вперед и сильно увеличится нагрузка на спину
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно поднимая корпус
- очень важно, чтобы разгибание корпуса во время тяги происходило именно благодаря выталкиванию таза — не стоит поднимать вес гири только усилием рук и спины
- Вы выполнили одно повторение, теперь можно снова переходить к приседанию
- повторите эту “пару” необходимое количество раз
Вам также может понравиться
Приседания с гирей и тяга на прямых ногах — одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использованием гири в качестве отягощения и таким образом добиться максимального “утомления” ягодичных и ног.
