29.03.2024

Меню на понедельник, от Маргариты Шабуневич

Полезный десерт из ряженки и суп-пюре из цуккини – эксперт по здоровому питанию Маргарита Шабуневич (@margo_pp_blog) делится оригинальными авторскими рецептами.

Завтрак
Овсяная каша c моцареллой, бананом и орешками
1 порция – 390 ккал

Овсяная каша c моцареллой, бананом и орешками

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г
Банан – 100 г
Ряженка – 50 г
Моцарелла – 50 г
Яичный белок – 1 шт.
Подсластитель – по вкусу
Арахис (по желанию)

Приготовление:

Смешать овсяные хлопья с ряженкой, белком яйца, натертой половинкой банана (другая половинка еще понадобится), натертой моцареллой и подсластителем. Выложить в форму, смазанную маслом, поверх выложить дольки банана. Запекать в духовке около 30 минут. Посыпать орешками при подаче.

Перекус
Десерт «Цикорий-ряженка»
1 порция – 189 ккал

Десерт «Цикорий-ряженка»

Ингредиенты:

Ряженка – 200 г
Творог мягкий – 100 г
Цикорий – 5 г (1-2 ч. л)
Желатин – 6 г
Подсластитель

Приготовление:

Залить желатин водой, после набухания распустить его, не доводя до кипения, в кастрюле, на водяной бане или в микроволновке (30 секунд на максимальной мощности). Смешать творог с цикорием и ряженкой, влить желатин тонкой струйкой и перемешать. Поставить в холодильник до застывания.

Обед
Крем-суп с цуккини и шпинатом
1 порция – 235 ккал

Крем-суп с цуккини и шпинатом

Ингредиенты:

Цуккини (кабачок) – 150 г
Шпинат (замороженный) –100 г
Чеснок – ½ зубчика
Вода – 200-250 мл
Сливки 10% – 50 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Специи

Приготовление:

Нарезать цуккини, обжарить на масле, с чесноком и специями, добавить шпинат, сливки и воду. Тушить массу 15 минут (до закипания). Пюрировать блендером всю массу до кремовой консистенции (если не хватает жидкости – доливайте воду).

Перекус
123 ккал (орехи) + 100 ккал фрукт (2 киви)

123 ккал (орехи) + 100 ккал фрукт (2 киви)

123 ккал (орехи) + 100 ккал фрукт (2 киви)

Ужин
Салат из овощей + «кускус» из цветной капусты + филе белой рыбы
1 порция – 328 ккал

Салат из овощей + «кускус» из цветной капусты + филе белой рыбы

Ингредиенты:

Белая рыба – 150 г
Цветная капуста – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Специи
Куркума
Соевый соус – 1 ст. л.
Овощи для подачи (огурцы, помидоры, салатные листья)
Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Рыбу запечь в духовке, посыпав специями (рекомендую брать филе трески). Овощи нарезать кубиками и заправить оливковым маслом. «Кускус» из цветной капусты: капусту разобрать на соцветия и измельчить в блендере в крошку. В сковороде разогреть масло, добавить куркуму, затем капусту, обжарить пару минут. Добавить соевый соус. Снять с огня и подавать с салатом и рыбой.

Spread the love

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *