Фитнес-тренер и знаток правильного питания Юлия Ковергина (@bober_pp) предлагает начать неделю с запеченных груш и полезных оладий из кабачков.
Завтрак
Ленивая овсянка с малиной
⠀
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г Семена льна – 10 г Грецкий орех – 20 г Банан – 1 шт. Малина замороженная – горсть Молоко (на глаз) Кефир (на глаз)Приготовление:
Насыпаем в банку 25 г овсянки, добавляем семена льна и перемешиваем. Выкладываем слой малины, слегка заливаем кефиром, насыпаем еще 25 г овсянки. Заливаем молоком, чтобы все слегка пропиталось. Режем банан и складываем в банку, добавляем еще немного малины. Измельчаем орешки и посыпаем сверху, закрываем банку и убираем в холодильник на ночь.
Перекус
Запеченные груши ⠀
Ингредиенты:
Груша – 2 шт. Рикотта – 80 г Сироп топинамбура – 2-3 ст. л. Корица – по вкусу Фундук – 5-6 шт. ⠀Приготовление:
Груши разрезаем пополам, серединки с косточками вырезаем. Далее вырезаем еще мякоть из груши и измельчаем ножом, либо в блендере. Смешиваем грушу с рикоттой и сиропом топинамбура. Выкладываем начинку ложкой в отверстия в грушах, присыпаем корицей. Выпекаем в духовке на силиконовом коврике при температуре 200 С 25 минут.
Обед
Кабачковые оладьи с индейкой ⠀
Ингредиенты:
Кабачок большой – 1 шт. Филе индейки (курицы) – 300 г Сметана – 2 ст. л. Цельнозерновая мука – 5 ст. л. Сыр твердый – 50 г Яйца – 2 шт. Соль, перец – по вкусу ⠀Приготовление:
Кабачок натереть на терке и отжать лишнюю воду. Филе птицы порезать мелко, сыр натереть на терке. Смешать все ингредиенты, выпекать на сковороде без масла или на небольшом количестве, например, кокосового масла. Подавать со сметаной и зеленью. На гарнир можно отварить гречку/макароны твердых сортов/бурый рис.
Перекус
Салат с моцареллой ⠀
Ингредиенты:
Помидоры черри – 3 шт. Маленький огурец – ½ шт. Помидор желтый – 1 шт. Салат руккола – горсть Шпинат – горсть Базилик – горсть Моцарелла – 3 дольки Сок дольки лимона Соль Черный перец Оливковое масло ⠀Приготовление:
Порезать и смешать все ингредиенты. Можно приправить салат специями и пряностями: кардамон, хрен, чеснок, горчица и имбирь улучшают пищеварение и положительно влияют на обменные процессы.
Ужин
Фаршированные корзиночки
Ингредиенты по вкусу:
Куриный фарш Яйцо Лук Чеснок Соль, перецДля начинки:
Брокколи (замороженная) Нарезанные кабачки Сыр для посыпки ⠀Приготовление:
Приготовить фарш для котлет. Выложить котлетки в силиконовые формочки и сделать в каждой углубление в середине. В углубление положить брокколи и нарезанные кубиками кабачки. Поставить запекаться в духовку при 180 С. Незадолго до окончания готовки достать из духовки, посыпать сыром и продолжить запекание.