Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит для людей с небольшим опытом тренировок.
Техника выполнения упражнения:
- лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх до перпендикуляра с полом
- немного натяните носки на себя и старайтесь держать ноги практически прямыми
- оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” корпус вперед
- на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
- медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
- в нижней точке не опускайте голову на коврик
- повторите необходимое количество раз
Разгибание гантелей на трицепс лежа — одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично подходит для девушек, так как позволяет хорошо прочувствовать трицепс даже при небольшом весе гантелей.
Техника выполнения упражнения:
- возьмите две гантели подходящего веса (чаще всего достаточно гантелей весом 2-3 кг)
- лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова лежала на краю, а ноги упирались в пол
- поднимите руки вверх (ладони направлены друг к другу) и согните в локтях, приблизив, таким образом, гантели максимально близко к плечам
- на выдохе усилием трицепсов практически полностью разогните руки, подняв таким образом гантели вверх
- снова согните руки и повторите упражнение
- очень важно, чтобы во время выполнения локти были неподвижны
- повторите упражнение необходимое количество раз
Такой вид боковой планки, самый сложный после динамической боковой планки и боковой планкой с подъемом ноги. Переходите к практике данного упражнения, только если Вы уже освоили два предыдущих.
Техника выполнения упражнения:
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на правый локоть и предплечье
- ноги выпрямите и положите так, чтобы левая нога находилась над правой
- левую руку вытяните и поднимите вверх так, чтобы открытая ладонь была направлена вперед
- носок правой ноги натяните на себя и оторвите бедра от пола — теперь Вы опираетесь только на правое предплечье и правую ногу
- начиная с этого момента и на протяжении всего упражнения Ваше тело должно образовывать прямую линию
- сохраняя это положение, поднимите левую ногу вверх, а затем опустите снова приблизив к правой ноге
- следите за тем, чтобы таз всегда находился на одной линии с телом, не выступая вперед либо назад
- аналогично упражнение выполняется с опорой не левую руку и ногу
- повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко регулировать вес и устраняет неприятные ощущения, которые обычно оказывает давление штанги на бедренные кости. Упражнение является очень эффективным для изолированной проработки ягодиц.
Техника выполнения упражнения:
- установите необходимый вес сопротивления
- “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
- ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
- руки положите на валик
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
- опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
- в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
Предыдущая запись
Разгибание гантелей на трицепс лежа — одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично подходит для девушек, так как позволяет хорошо прочувствовать трицепс даже при небольшом весе гантелей.
Техника выполнения упражнения:
- возьмите две гантели подходящего веса (чаще всего достаточно гантелей весом 2-3 кг)
- лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова лежала на краю, а ноги упирались в пол
- поднимите руки вверх (ладони направлены друг к другу) и согните в локтях, приблизив, таким образом, гантели максимально близко к плечам
- на выдохе усилием трицепсов практически полностью разогните руки, подняв таким образом гантели вверх
- снова согните руки и повторите упражнение
- очень важно, чтобы во время выполнения локти были неподвижны
- повторите упражнение необходимое количество раз
Такой вид боковой планки, самый сложный после динамической боковой планки и боковой планкой с подъемом ноги. Переходите к практике данного упражнения, только если Вы уже освоили два предыдущих.
Техника выполнения упражнения:
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на правый локоть и предплечье
- ноги выпрямите и положите так, чтобы левая нога находилась над правой
- левую руку вытяните и поднимите вверх так, чтобы открытая ладонь была направлена вперед
- носок правой ноги натяните на себя и оторвите бедра от пола — теперь Вы опираетесь только на правое предплечье и правую ногу
- начиная с этого момента и на протяжении всего упражнения Ваше тело должно образовывать прямую линию
- сохраняя это положение, поднимите левую ногу вверх, а затем опустите снова приблизив к правой ноге
- следите за тем, чтобы таз всегда находился на одной линии с телом, не выступая вперед либо назад
- аналогично упражнение выполняется с опорой не левую руку и ногу
- повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко регулировать вес и устраняет неприятные ощущения, которые обычно оказывает давление штанги на бедренные кости. Упражнение является очень эффективным для изолированной проработки ягодиц.
Техника выполнения упражнения:
- установите необходимый вес сопротивления
- “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
- ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
- руки положите на валик
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
- опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
- в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
Предыдущая запись
Такой вид боковой планки, самый сложный после динамической боковой планки и боковой планкой с подъемом ноги. Переходите к практике данного упражнения, только если Вы уже освоили два предыдущих.
Техника выполнения упражнения:
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на правый локоть и предплечье
- ноги выпрямите и положите так, чтобы левая нога находилась над правой
- левую руку вытяните и поднимите вверх так, чтобы открытая ладонь была направлена вперед
- носок правой ноги натяните на себя и оторвите бедра от пола — теперь Вы опираетесь только на правое предплечье и правую ногу
- начиная с этого момента и на протяжении всего упражнения Ваше тело должно образовывать прямую линию
- сохраняя это положение, поднимите левую ногу вверх, а затем опустите снова приблизив к правой ноге
- следите за тем, чтобы таз всегда находился на одной линии с телом, не выступая вперед либо назад
- аналогично упражнение выполняется с опорой не левую руку и ногу
- повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко регулировать вес и устраняет неприятные ощущения, которые обычно оказывает давление штанги на бедренные кости. Упражнение является очень эффективным для изолированной проработки ягодиц.
Техника выполнения упражнения:
- установите необходимый вес сопротивления
- “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
- ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
- руки положите на валик
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
- опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
- в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
Предыдущая запись
В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко регулировать вес и устраняет неприятные ощущения, которые обычно оказывает давление штанги на бедренные кости. Упражнение является очень эффективным для изолированной проработки ягодиц.
Техника выполнения упражнения:
- установите необходимый вес сопротивления
- “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
- ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
- руки положите на валик
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
- опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
- в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
Предыдущая запись