Во времена популяризации ЗОЖ только ленивый не знает о пользе нерафинированных растительных масел. Какое из них полезнее? Есть ли в растительных маслах компоненты, вредные для здоровья? Можно ли употреблять их без ограничения? Врач-диетолог Оксана Матюк (@oksana_matiyuk) об оливковом, подсолнечном, амарантовом маслах и не только.
Подсолнечное vs оливковое
Растительные масла ценятся за ненасыщенные жирные кислоты в составе. В рафинированных их нет («мертвое» масло). Кроме полезных жиров, в маслах содержатся вредные – насыщенные. В небольшом количестве никакого серьезного урона организму они не наносят. Проблемы могут начать от бесконтрольного потребления.
Содержание насыщенных жирных кислот в оливковом масле –12%, в подсолнечном –13%. Разница не слишком большая.
К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3). Они – незаменимые: не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Омега-3 и Омега-6 необходимы для профилактики атеросклероза, улучшения питания тканей и кровообращения, снижения воспалительных процессов, усвоения жирорастворимых витаминов. Их недостаток может привести к развитию хронических заболеваний у взрослых и отставанию в развитии у детей.
Содержание полиненасыщенных жирных кислот в оливковом – 10% в подсолнечном – 72%. По этому показателю «родное» масло из семян подсолнечника в несколько раз опережает «заграничного» гостя.
Омега-9 – мононенасыщенная кислота, не относящаяся к незаменимым. Ее поступление с пищей поможет предупредить проблемы сердечно-сосудистой системой: необходима для снижения риска инфарктов и инсультов – уменьшает уровень холестерин, препятствует образованию тромбов. Она способствует улучшению синтеза белка и усиливает сжигание жиров – важно для тех, кто хочет похудеть.
Содержание мононенасыщенных жирных кислот в оливковом масле – 77% в подсолнечном масле – 16%.
Токоферол (витамин Е) называют витамином молодости. Это сильнодействующий антиоксидант, помогающий решить ряд серьезных проблем: борется со свободными радикалами, поддерживает молодость кожи, красоту ногтей и волос. Содержание витамина Е на 100 г в оливковом масле – 12 мг, в подсолнечном масле – 40-60 мг .
Не правильно сравнивать оливкое и подсолнечное масла по степени полезности – это не антагонисты, а продукты, дополняющие друг друга. Подсолнечное масло – полиненасыщенное, оливковое – мононенасыщенное. 1 ложка в день каждого из них помогут упрепить здоровье и сохранить фигуру.
Не оливой единой…
Кроме оливкового и подсолнечного есть еще много других не менее полезных масел
Льняное
По биологической ценности масло из семени льна занимает первое место. Оно содержит много полезных веществ: полиненасыщенные кислоты, витамины F, A, E, B, K, насыщенные жирные кислоты (10% состава). В нем в два раза больше Омега-3, чем в рыбьем жире и остальных продуктах питания.
В льняом масле есть тиопролин – естественный антиоксидант, лигнаны, выполняющие функцию эстрогенов. Его регулярное употребление нормализует пищеварение, выводит нитраты и нитрозамины из организма, восстанавливает гормональный фон, улучшает состояние кожи и волос.
Кунжутное масло
В составе кунжутного масла в равных долях присутствуют полиненасыщенная линолевая (Омега-6) (40-46%) и мононенасыщенная олеиновая (Омега-9) (38-42%) жирные кислоты. Уникальность этого продутка – содержание фитостерина – природного аналога эстрогена. Кроме того, в чайной ложку кунжутного масла суточная норма биодоступного кальция.
Амарантовое масло
Амарантовое масло содержит 67% полиненасыщенной жирной кислоты Омега-6, лецитин, желчные кислоты, каротиноиды, стероиды, витамины группы D, микроэлементы. Его главная ценность – наличие в составе двух мощных антиоксидантов: сквалена – 8% (больше нет ни в одном продукте) и витамина Е в особой токотриенольной – 2%.
Сквален принимает участие в синтезе стероидных половых гормонов. Он обладает мощными иммуностимулирующими свойствами и способен тормозить рост раковых клеток, устраняя последствия воздействия радиации на организм.
Тыквенное масло
Тыквенное – источник гамма- и дельта-токоферолов, обладающих антиоксидантным действием, и фитостеролов. От остальных масел оно отличается повышенным содержанием витаминов и минеральных веществ. В 100 г 643.4% гамма-токоферола, 133,4% дельта-токоферола, 32,5%) альфа-токоферола, 17,4% витамина К. Среди минеральных веществ в тыквенном масле преобладают: железо – 93.3% суточной нормы, медь –17.6%, кобальт – 13%, селен – 8.5%, калий –8.2%. Жирнокислотный состав тоже прекрасный: 462.5% Омега-6, 51.3 г линолевой кислоты, 39.5 олеиновой.
Кедровое масло
В нем содержится 94,8% ненасыщенных жирных кислот,: линолевая (омега-3) — 36%, линоленовая (омега-6) — 16%, олеиновая (омега-9) — 25.8%. С состав кедрового масла также входят гадолеиновая (около 1%), стеариновая кислоты (около 3,2%) и пальмитиновая (около 4%). .
