Диетологи, фудблогеры и тренеры рассказывают, зачем нужно ставить перед собой цели, отказываться от полуфабрикатов (даже с пометкой ЗОЖ), медленно пережевывать пищу и есть из маленьких тарелок. Первая часть материала доступна по ссылке.
Все время будете думать о том, что нужно похудеть
Думать о том, что нужно похудеть и действительно худеть – разные вещи. Зацикленность и маниакальный подсчет калорий – путь к психологическому расстройству. Американский врач Стивен Брэтмен даже придумал понятие – нервная орторексия. Это нездоровое стремление к правильному питанию. Пока термин официально не относится к медицинским. Но специалисты, проводившие исследования орторексии, уверены: в ближайшее время она будет в списке психологических заболеваний.
Держите под рукой еду
Слышите аромат еды, и желудок моментально начинает урчать? Думаю, это чувство знакомо каждому. В данном случае речь идет о мнимом голоде. Чтобы научиться контролировать аппетит, нужно распознавать сигналы организма, которые он посылает. Психолог и специалист по питанию Ян Чозен Бэйс выделяет 7 типов голода: голод желудка, голод клеток, голод обоняния, голод глаз, голод рта, голод ума и голод эмоций. Названия говорят сами за себя! Истинный голод – это когда действительно нужно поесть и восполнить запасы энергии желудка. Он сопровождается урчанием в животе, упадком сил и энергии. Все остальные виды голода – ответная реакция на красивую картинку, аромат, нервное напряжение, нехватку каких-то веществ в организме.
Едите из больших тарелок
Размер тарелки имеет значение. Пустая посуда создает ощущение завершенного действия (или, как говорят гештальтисты: завершенного гештальта). А теперь представьте, насколько больше нужно съесть для собственного психологического комфорта из тарелки «ресторанного» размера. Отсюда и лишние калории!
Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 15 минут после того, как желудок полон. Если ощущение чувства сытости так и не наступило, можно положить добавку. Но опять же, в маленькую тарелку.
Психологи говорят: цвет посуды тоже имеет значение. Синий уменьшает аппетит, белый – возбуждает.
Едите перед телевизором или компьютером
Доказано: еда перед телевизором или компьютером – путь к перееданию. Отвлекаясь на просмотр фильма или чтение новостей, вы мешаете мозгу своевременно получить сигнал о насыщении. Результат: съедаете больше, чем нужно. Еда должна быть «осознанной», особенно если ваша цель – снижение веса.
Плохо пережевываете пищу
Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Жевание – «сигнал» для слюнных желез для выработки секрета, и «сигнал» для организма, что сейчас в него будет поступать пища. В слюне содержится большое количество пищеварительных ферментов, начинающих расщепление углеводов и крахмала на простые сахара. Чем дольше длится жевательный процесс, тем легче ЖКТ усвоить пищу и взять из нее все полезное и необходимое.
Не ставите перед собой целей
Часто мы мечтаем о недостижимом, а когда оцениваем результат – расстраиваемся и возвращаемся к тому, с чего начали. Цели должны быть реальными! Безопасная норма похудения для организма – не более 4 кг в месяц. Не 10, не 15 и даже не 7. Снижение веса – длительный процесс. Не бывает так, что по взмаху волшебной палочки вы станете стройной. В норме организм способен сжечь до 160 г липидов в сутки. При комплексном подходе у тех, кто регулярно занимается спортом, за неделю уходит от 500 до 900 г жировой ткани. Отсюда и цифры. Минус 2 кг за два дня – это вода, а не липиды.
Делаете упор на физические нагрузки, но не следите за питанием
Без правильного питания невозможно получить фигуру-мечту, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс похудения на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки. Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц. Во время тренировки можно и нужно пить воду, чтобы простимулировать обмен веществ. После физической нагрузки метаболизм усиленно работает еще несколько часов. Чтобы организм не «съел» мышцы, обеспечьте его белком и углеводами (но не жирами) – они пойдут на восстановление мышечной ткани.
Продолжаете есть полуфабрикаты
На полуфабрикатах сегодня модно стало делать пометки из разряда «рекомендовано для правильного питания» или указывать низкую калорийность. Как вам вариант пельменей с энергетической ценностью 180 ккал? Казалось бы: ешь и радуйся. Но полуфабрикаты и правильное питание – две несовместимые вещи. В них много вредных добавок – усилителей вкуса, трансжиров, ароматизаторов и красителей. Можно перечислять до бесконечности. Такие продукты наносят непоправимый вред желудку!
Пьете латте с сиропом
Латте с сиропом – «калорийная бомба». 450 г латте даже без сиропа – 250 ккал. Две чашки – это уже 500. На «нормальную» еду, из которой организм получит витамины, минералы, микро- и макронутриенты, остается не так уж и много. Это лишние и пустые калории, совершенно не нужные нашему организму.
Не завтракаете
Пропуская завтрак, вы сбиваете ритм работы желудочно-кишечного тракта. Игнорируя утренний прием пищи, чувство голода накапливается в течение дня, а затем выливается в «праздник живота» вечером. Итог: лишние килограммы и сантиметры. Плотный и полезный завтрак – залог отличного настроения, хорошего метаболизма и отличный источник энергии.
Ставите себе слишком строгие ограничения
Если резко исключить из рациона все любимые и привычные организму продукты, мозг начнет бунтовать! В данном случае работает поговорка «запретный плод всегда сладок». Чем больше «нет», тем чаще пищевые срывы. Все «вредности» нужно убирать постепенно. А еще лучше, найти для них подходящее время, место и правильно рассчитать «дозу».
Занимаетесь каждый день
Многие ссылаются на то, что тренируют разные группы мышц. Но организму нужно время на восстановление. При ежедневных тренировках это физиологически невозможно. Оптимальное количество занятий для здорового человека: не более 4-х раз в неделю по 40-90 минут.
Не увеличиваете нагрузку
Новички быстро прогрессируют. Но в определенный момент организм привыкает к нагрузке, а процесс останавливается. В тренировках должна быть правильная периодизация. Нагрузку нужно делить на циклы: отдых, развитие силовых показателей, набор мышечной массы, рельеф и прочее. Для прогресса нужен стресс. Если его не будет, не будет и развития.
Отказываетесь от воды во время тренировки
Воду нужно пить обязательно! Она доставляет кислород к клеткам и способствует более активному жиросжиганию. Тренировка – стресс для организма. Отказ от воды приводит к истощению и быстрой утомляемости. Фиксированной нормы нет. Пейте по желанию. Если вы активно потеете, увеличьте количество воды. Когда чувство жажды не возникает, старайтесь делать несколько глотков каждые 10-15 минут.
Увлекаетесь ПП-выпечкой
Я – противник ПП-выпечки и не советую ею увлекаться, если следите за весом. Даже если в ее состав входят грубые сорта муки, и отсутствует масло, маргарин и сахар, но она калорийна. Морковный пирог, сделанный по всем правилам ПП, содержит не менее 300 ккал. Если каждый прием пищи заканчивать «полезной» выпечкой, вес не снизится!
Готовите сложные блюда
Путь к правильному питанию нужно начинать с простого и понятного меню: с каш, запеченной рыбы, отварной грудки, свежих и тушеных овощей. Многосоставные блюда хуже и дольше усваиваются и чаще всего более калорийны.
Пренебрегаете домашними процедурами
Контрастный душ, обертывания, баночный массаж и другие домашние процедуры улучшают кровообращение и делают похудение более эффективным.
Но у них есть противопоказания – проконсультируйтесь со специалистом перед тем, как начать курс.
Не учитываете реальные условия
При составлении меню учитывайте регион, в котором живете! Манго на Самуи сильно отличается по содержанию полезных веществ от того, что реализуется в наших супермаркетах. В меню должно быть больше местных фруктов и овощей – они самые полезные.
Ищете оправдания
Если ваша вторая половинка не разделяет принципы правильного питания и здорового образа жизни, это не повод от них отказываться. Готовить ПП-блюда можно параллельно с обычными. Любое оправдание – проявление лени. Ищите возможности, а не причины.
Интервью и текст: Наталия Капица