В 40 лет мои страхи начали уходить. Реально. Началась жизнь. Не сразу, шаг за шагом, и это было такое освобождение, что его стоит описать. Описать как методику для самостоятельной работы со страхами. Тем более, что ей предшествовал длинный путь и разнообразные попытки управлять своей жизнью.
Детство
В детстве — я просто боялся. Темноты и неизвестно откуда возникавших теней и голосов. Ведьмы под кроватью. Пауков и медуз. Боли. Оценок и критики (не слишком удачный опыт выступления в четыре года на стуле и с бабочкой). Развода родителей. Смерти и бесконечности. Последние два страха отчетливо явились в шесть лет, когда я лежал ночью в саду и смотрел на звездное небо. Днем я рисовал фантастические картины космоса в духе Соколова-Леонова, а ночью — боялся этих же картин.
Короче, у меня был полный набор страхов: биологических, социальных и экзистенциальных.
От испуганного мальчика к «герою»
Единственной детской стратегией было избегание, а лучшим убежищем — мама и одеяло. Идеально — когда и мама, и одеяло, а если один — накрываться обязательно с головой.
Подростком я начал искать решения. Каратэ реально помогало во дворах и на дискотеках. Быть своим среди шпаны ко многому обязывало, но реально облегчало жизнь. Как минимум, в своем районе. Это были времена, когда девушек в обязательном порядке провожали домой, — и не до подъезда, а до квартиры. Вместе с первым бизнесом в начале 90-х пришлось купить пистолет. Параллельно я ходил в горы, изучал программирование, популяционную динамику и писал диссертацию. Так продолжалось примерно до 30 лет.
К стратегии избегания (не ходить в чужие дворы, не ссориться с начальством) прибавились попытки силового решения проблем (пойти в чужие дворы толпой «своих», сделать управленческую революцию в отдельно взятом университете).
Трунгпа объяснил мне, что страхи — это нормально, а бесстрашие и путь воина означают не бояться своих страхов
Дальше появился буддизм. Идея одной жизни меня не вдохновляла, избегание и сила тоже не очень устраивали, и в поисках универсального решения я отправился в Индию. Не куда-нибудь, а сразу к Далай-ламе. Я слышал слова про мудрость, сострадание и помощь всем живым существам, но реально меня влекло другое. Тантра. Нет, не эрос. Сиддхи, сверхъестественные способности! Летать на облаке. Проходить сквозь стены. Читать мысли людей. Короче, стать супергероем. А если не получится, свалить в нирвану. Конечно же, это снова были сила и избегание, только вид сбоку и с четками.
На мое счастье, после возвращения из Тибета (вообще, это была Индия, но учителя были тибетцы и я считал, что был в Тибете, не меньше) на глаза попалась книга Чогьяма Тругпы про духовный материализм, миф свободы и путь воина.1 Именно тогда я начал реально подозревать, что делаю что-то не так.
Трунгпа объяснил мне, что страхи — это нормально, а бесстрашие и путь воина означают не бояться своих страхов. К тому времени у меня был коричневый пояс по каратэ, я умирал в горах, тонул под парусом, выбирался из ледниковых трещин, без еды и воды плутал по тундре, видел смерти близких друзей и мне казалось, что я уже почти ничего не боюсь.
Оставались мелочи. Страх остаться без денег, занимаясь любимой работой. Страх публичности, которой требовала моя должность. Отзывы рецензентов и комментарии незнакомцев под публикациями в интернете. Страх близости и так далее…
К «мудрецу» и практику
С детства я знал, что учиться никогда не поздно, и решил разобраться со страхами профессионально. Начал изучать психо– и нейрофизиологию, коучинг и работу с эмоциями. И самое главное, я реально начал медитировать. Каждый день.
Последние пять лет я вообще тратил все свободное время и деньги на поездки во Францию, в ретритный центр Дечен Чолинг. Там преподавали ученики Чогьяма Трунгпы и время от времени приезжал его сын, Сакьонг Мипам Ринпоче. Это были и буддийские программы, и светские, именно там я узнал о существовании mindfulness как терапевтического направления на стыке науки и созерцательной практики.
В качестве коуча я все больше работал со страхами других, как будто притягивал эти запросы к себе. Сначала это были социальные страхи: публичные выступления или отстаивание позиции перед статусными людьми. Затем более глубокие, страх потери или смерти. Порой мне удавалось приводить людей к осознанию и трансформации (повернитесь лицом к страху, подойдите к нему, познакомьтесь со страхом поближе и так далее). Порой — не удавалось, или осознание приходило не сразу.
Еще одна вещь меня сильно смущала: в моем присутствии техники работали, а самостоятельно человек не мог этого сделать. Как я понял позже, это был уровень Волшебника, одного из моих архетипов, но он меня не устраивал. Причина простая: у Волшебника есть сильный страх причинить вред неосознанными действиями.
Это сработало в пользу Мудреца, моего второго архетипа. В поисках ясности были задействованы книги, лекции, научные статьи, вопросы учителям и исследователям. Я детально изучал свои страхи и работал с ними в медитации. Постепенно начала складываться своя методика работы. Там нет ничего сверхнового, но судя по тому, что вопросы со страхами возникают регулярно, о ней стоит рассказать.
Все написанное дальше относится к простым социальным страхам, которые можно проработать самостоятельно. Мне интересно именно это: учить самостоятельной работе, — я коуч и практик медитации, не врач и не психотерапевт. В случае фобий, панических расстройств, выраженной психосоматики и подобных диагнозов — пожалуйста, обращайтесь к специалистам.
Страх — это нормально
Представьте себе ситуацию, с которой вы хотите поработать.
Это может быть предстоящее выступление перед большой аудиторией, признание в своих чувствах или поход к зубному врачу. Можно взять страх бедности, страх остаться в одиночестве и тому подобное.
1. Первое, что стоит понять: страх – это нормально. Это здоровая эмоция, которая сигнализирует о возможной опасности.
Проблема лишь в том, что эмоциональные центры мозга реагируют на любые наши мысли, они не очень различают реальные и надуманные опасности. Поэтому страх часто бывает «ложной тревогой», и нам придется «обучить» свой мозг некоторым трюкам, чтобы страх не сковывал и не мешал жить.
Мы все примерно в одинаковой ситуации (я для этого и рассказал довольно подробно свою историю) и мы можем научиться проходить сквозь страх, выходить за его пределы. А вот корить себя и навешивать ярлык труса — вредное занятие, уводящее от сути, это одно из проявлений страха и стратегии избегания.
Попробуйте проиграть тревожащую вас ситуацию в воображении…
Как только появится страх, остановитесь.
Почувствуйте свой страх, познакомьтесь с ним.
Как страх проявляется в теле?
Что происходит с вниманием и восприятием?
Продолжаете ли вы отчетливо видеть и слышать вокруг себя?
2. Что ценного вы получите, когда пройдете сквозь страх? Донесете важные идеи до людей. Создадите что-то важное и новое. Откроетесь для близких отношений. Вылечитесь или узнаете точный диагноз. Заработаете кучу денег и так далее.
Важный момент: если ценности нет, если «больше некому выступить», «проект не мой», «не готов взять ответственность» и так далее – это не вопрос страхов, это вопрос ценностей.
Назовите эту вашу ценность. Получилось? Тогда можно продолжать…
3. Страх как повод для развития. О чем говорит страх, кроме самой опасности?
Вы недостаточно умелы. У вас не хватает ресурсов. Вы что-то не учли. В общем, у вас действительно может не получиться. Но это не повод складывать руки и бояться.
Попробуйте проиграть вашу ситуацию в воображении…
Как только появится страх, остановитесь.
О чем он говорит? В чем вы сомневаетесь?
Над чем вам еще надо поработать?
На этом шаге возможны следующие действия.
3.1 Если сомневаетесь в себе — создавайте запас прочности. Готовьтесь, тренируйтесь, репетируйте. Если вы не уверены в том, что собираетесь сказать публике, она молча повернется и уйдет (это самый мирный вариант развития событий). Если не уверены в чувствах — тоже лучше помолчать. Рисковать и правда опасно, тем более своими ценностями.
3.2. Если сомневаетесь в другом человеке — проверьте его ценность для вас. В чем проблема? Если сомневаетесь в компетенции врача — проверьте или поищите другого. Если человек, который вам дорог, не примет вас такого как есть — ваш ли это человек?
3.3. Если в воображении появляются следы прошлого опыта и разворачивается негативный сценарий — переписывайте его. Как это сделать — разберем ниже, а пока — узнаем чуть больше о том, как устроен страх в нашем мозге.
Лобные доли против миндалевидного тела
Миндалевидное тело, или амигдала, — один из древних эмоциональных центров мозга, а лобные доли — это передняя часть нового мозга, коры больших полушарий. Миндалевидное тело мгновенно реагирует на любую опасность, еще до того как лобные доли разберутся что к чему.
Миндалевидному телу неважно откуда пришел сигнал. Вы могли увидеть живую змею или подумать о змее. Если в вашем опыте были неприятные встречи со змеями (или страшные рассказы о них) — страх, пусть небольшой, вам обеспечен. Как минимум, тело передёрнется, это и есть реакция страха.
Что происходит, когда вы боитесь выступать на публике? Имплицитная, бессознательная память миндалевидного тела смешивает два типа событий — предстоящее реальное выступление и то неудачное выступление (или аналогичное событие), которое уже есть внутри, которое запечатлено в мозге.
Когда вам говорят, что предыдущего оратора аудитория съела с потрохами, — для миндалевидного тела это совсем не метафора
Откуда оно взялось? Может быть у вас был неудачный опыт. Возможно, вы наслушались рассказов коллег. Когда вам говорят, что предыдущего оратора аудитория порвала на куски и съела с потрохами, — для миндалевидного тела это совсем не метафора. Впечатлительной персоне достаточно услышать такие слова, и запустится полный комплекс реакций.
Многие знания нам достались с генами, и вполне возможно, толпа дикарей съела вашего предка десять тысяч лет назад, и это странное знание теперь у вас. Все остальные страхи приходят к нам аналогично — из научения в этой жизни или из прошлого опыта.
Что делать? Переучить свой мозг. Вам нужно включить в обработку страхов лобные доли. Осознавать мысли. Осознавать чувства. Распознавать реальные ситуации и отличать их от надуманных. В общем, управлять — вдумчиво и осознанно, и мыслями, и чувствами.
Еще нобелевский лауреат 1937 года Альберт Сент-Дьёрди сказал, что мозг — это орган выживания, такой же как зубы и клыки, и он во многом был прав. У нас сильно развито защитное мышление и негативное сценирование. И еще развит гиперконтроль. Если мы привыкли беспокоиться, многократно повторять и прокручивать неудачные исходы в своей голове — миндалина становится чрезмерно возбужденной, а психика тревожной.
Давайте продолжим практику и посмотрим, как страх разворачивается в сознании. Пока мы не увидим его, мы не сможем изменить работу наших мыслей и эмоций.
4. Проигрывайте ситуацию, выводя ее на позитивный исход. Медленно. По шагам. Замедляйтесь при возникновении страха. Обращайте свое внимание на то, куда поворачивает ваше воображение. Как только замечаете негативный сценарий — говорите себе: «Стоп!…» — и ведите мышление в сторону позитивного исхода. Заодно постарайтесь понять, что для этого надо сделать. Когда вы не только воображаете позитив, но и думаете «что сделать» — это и есть настоящее позитивное мышление.
Способность управлять медленным вниманием — это тоже работа лобных долей мозга. Сразу может и не получиться, но если тренироваться, ваши лобные доли станут сильнее, и всё получится. Очень хорошо помогает этому медитация.
И еще один момент, если вас все же «накроет» страхом, а это вполне возможно, — просто выходите из упражнения и позаботьтесь о себе любым образом. Вернитесь в здесь и сейчас: увидьте, что вы сейчас дома и в безопасности, сделайте зарядку, сходите в душ, налейте себе теплого чая, поговорите с кем-то и так далее.
Продолжаем практику. Снова проиграйте вашу ситуацию в воображении…
Медленно… По шагам… Отмечайте, где и когда возникает страх.
Ищите решение, ищите выход, ищите новые варианты развития событий!
Страшно? Не хочется продолжать? Вот так мы обычно и сдаемся своим страхам. Давайте сделаем еще несколько шагов, которые помогут пройти сквозь страх.
Подключите дыхание
Страх — это эмоция, связывающая ум и тело, поэтому к ней лучше подходить с двух сторон. Мы сделали несколько шагов со стороны ума, теперь — подключаем тело.
5. Направьте свое внимание на дыхание. Просто понаблюдайте за ним, в течение 2 – 3 минут. Заметьте как движется тело, как движется воздух, входящий в ваши легкие и выходящий из них.
Сделайте паузу в чтении — последите 2 – 3 минуты за своим дыханием.
6. Переведите внимание на тело. Пошевелите пальцами ног. Затем пальцами рук. Головой. Немного подвигайтесь. Осознайте свое тело своим вниманием. Сядьте с прямой спиной, выпрямите позвоночник, потянитесь вверх, и затем расслабьтесь.
Снова пауза — 2 – 3 минуты на осознание своего тела.
7. Объедините в своем внимании дыхание и тело. Наблюдайте за телом и дыханием одновременно. Возможно, вам понадобится еще немного расслабить тело. Сохраняйте спину прямой, и одновременно расширяйте свое внимание, чтобы оно охватывало и дыхание, и все тело.2
Снова пауза — 2 – 3 минуты внимания к вашему дышащему телу. И дальше — самое важное.