Любители ранних подъемов – скорее исключение, чем правило. Сов в несколько раз больше, чем жаворонков и это факт! Хотя реальность такова, что миром все равно правят жаворонки, беспощадно подчиняя своему ритму несчастных любителей ночной жизни. Можно ли приучить себя к ранним подъемам? BeautyHack собрал лайфхаки для сов, которые в душе всегда мечтали стать жаворонками.
Лень или гены?
До недавнего времени к совам было принято относить лентяев и тунеядцев, для которых поздний подъем – привычка, и не более того. Но после того как британские ученые открыли ген PER3, отвечающий за принадлежность человека к одному из двух хронотипов, сторонников такой точки зрения поубавилось.
В США даже существует организация Nocturnal Society (Общество любителей ночи), которая борется за права сов и уважение их образа жизни. Подобная организация есть и в Германии. Активисты этих сообществ разбираются, какой именно график должен быть у тех, чей пик мозговой активности начинается часов в девять вечера. Но пока никаких послаблений для носителя длинных PER3 нет.
Что ты за птица?
Биологические часы существуют, и это давно доказано. В начале XX века немецкий психолог Юрген Ашофф провел интересное исследование. Он собрал добровольцев, которым предложили пожить в очень комфортном тир-бункере: им разрешалось делать все, кроме одного – выходить за его пределы и знать время. Программа была рассчитана на 3-4 недели. Испытуемые сами включали свет и ложились спать тогда, когда им этого хотелось, а просыпаясь, занимались обычными делами: слушали музыку, готовили еду, смотрели телевизор, читали. Физиологические показатели испытуемых контролировали врачи. После освобождения из добровольного плена, оказалось, что их свободнотекущие часы отставали примерно на час в сутки. Это и послужило доказательством наличия биологических часов и циркадных ритмов (лат. circa dies – «около суток»). И внутренний хронометр оказался очень точным.
Откуда тогда берутся совы и жаворонки, если у всех у нас примерно одинаковый циркадный ритм?
Исследования британских ученых доказали, что упомянутый ген PER3 встречается в длинной и короткой вариации. У каждого из нас по две его копии. У жаворонков – 2 длинных, у сов – 2 коротких. Но есть еще и счастливчики, у которых они комбинируются. Им даже название придумали – «голуби». Считается, что такие люди легче всего приспосабливаются к изменению графика сна. Что не может не радовать, голубей среди нас не так уж и мало.
Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться хронотип, эффективность сотрудников значительно повысится.
Американцы даже взялись подсчитать, какой урон наносят недосыпающие сотрудники их экономике. Цифра оказалась впечатляющей – 18 миллиардов долларов (проверить вряд ли удастся, так что придется поверить им на слово). Поэтому, если кто-то упрекнет вас в чрезмерной любви к валянию в кровати до полудня, смело отвечайте, что это гены виноваты, а не увлекательный сериал!
А пока ранние пташки по-прежнему диктуют условия, мы с сомнологом, кандидатом медицинских наук Татьяной Горбат предлагаем несколько простых рекомендаций, как стать жаворонком, и сделать жизнь сов, живущих по их графику, немного комфортнее.
Лайфхак № 1: режим
Выходные выходными, а сон по расписанию. Чтобы перестроить циркадный ритм на более ранний подъем, нужно тщательно соблюдать гигиену сна не только в будни, но и в выходные. Как бы ни было велико желание поваляться в постели в субботу, лучше проснуться в привычное для организма время. «Вопрос по перестройке циркадный ритмов достаточно сложен, поскольку в медицине уже давно есть понятия «сова» и «жаворонок». «Они обусловлены ритмами и фазами сна», – говорит Татьяна. – При этом полноценных жаворонков всего около 20 %. Но, к сожалению, наш ритм жизни не считается с индивидуальными особенностями организма. И это плохо, потому как нетипичный для нас ритм оказывает огромное влияние на здоровье. Особенно вреден, с физиологической точки, зрения посменный график.
Если вы хотите поменять циркадный ритм, нужно начинать с гигиены сна. Сегодня очень распространен так называемый социальный джетлаг, когда человек пять дней в неделю засыпает и просыпается примерно в одно и то же время, на выходных ложится поздно, а потом спит до обеда. Этого делать ни в коем случае нельзя. Мы должны отдавать себе отчет в том, что и на выходных нужно соблюдать режим. Знайте, что для коррекции одного дня его сдвига в воскресенье необходимо 7–10 суток!».
Лайфхак №2: купите специальный гаджет
Гаджет для здорового сна и легкого пробуждения. Таких сегодня великое множество. Принцип их действия примерно одинаков. Они не только фиксируют все, что с вами происходит во время сна, а затем выводят эту информацию на смартфон через приложение, но еще и сами выбирают лучшее время для наиболее комфортного пробуждения (временной промежуток — 30 минут). «Мы сотрудничали с ребятами, разрабатывающими трекеры, которые будят человека в определенную фазу сна, — говорит Татьяна. — Мы для них делали полисомнографию, которая дает возможность развернуть фазы сна человека по времени. На основании этих исследований разработчики адаптировали свои гаджеты под движение конечностей. Затем мы сопоставили, насколько их работа синхронизирована с корой головного мозга. Оказалось, что функционируют они корректно и будят человека именно во время поверхностного сна, когда происходит наиболее быстрый переход в фазу бодрствования. На мой взгляд, их вполне можно применять для выработки определенного циркадного ритма», – подводит итог Татьяна.
Лайфках №3: телефон дальше, звук будильника громче
Голубой свет экранов активно разрушает мелатонин, который отвечает за регуляцию циклов сна и бодрствования. Посмотрев фильм перед сном, мы гарантированно уснем позже, чем планировали, и утром подняться будет очень тяжело. Возьмите за правило выключать телевизор и откладывать смартфон подальше хотя бы за 30 минут до сна. Почитайте лучше книгу или газету – и информативнее, и мелатонин никуда не денется. Татьяна Горбат подтверждает: «Синий свет экранов действительно разрушает мелатонин. Думаю, многие знают о ситуации, когда человек после ночной смены не может уснуть. Это связано с тем, что, пока он добирался с работы до дома в светлое время суток, концентрация мелатонина снизилась в разы. Примерно такой же эффект, правда, в меньшей степени, производит синий свет. Так что тем, кто хочет наименее безболезненно для своего организма перестроить режим, я советую отказаться от просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном».
Теперь о будильнике. С ним-то что не так? А с ним-то как раз все в порядке. Но если поставить его на шкаф, то, хочешь того или нет, встать с кровати, чтобы его выключить, придется. Банальный трюк, конечно, но работает! Через месяц таких тренировок раннее пробуждение станет нормой.
Лайфхак № 4: больше цвета
Роль цвета в нашей жизни переоценить невозможно! Он влияет на психическое и физическое состояние и даже позволяет регулировать аппетит. Цветотерапия уже давно используется в медицине и основана на длине волны. Она у каждого цвета разная и оказывает разное влияние на организм. Психологи утверждают: если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее. Красный, например, стимулирует мозговую деятельность, повышает активность и позволяет быстро ощутить прилив сил. Если дома посуды этого цвета не найдется, бодрость духа могут поднять алые тапочки, халат, банные аксессуары или скатерть.
Лайфхак №5: мотивация
Правильная мотивация помогает свернуть горы! Рок-исполнительница Божена Войцешевска считает, что установки – наше все: «Если ваши друзья и знакомые живут в обычном ритме и встают в 8 часов, попробуйте встать в 6 – успеете гораздо больше, чем окружающие. Пока они будут неспешно завтракать, вы уже успеете сделать много полезных дел, разгрузив день для приятных, личных вещей. Да, поначалу будет сложно. Но со временем вы привыкните и уже не захотите возвращаться в мир, где спят до обеда».
