Выйдя из спортивного зала после тяжелой тренировки, настройте себя на грамотный мышечный отдых, и тогда ваши результаты взлетят до потолка! Чтобы двигаться вперед, нельзя уделять время и силы одному тренажерному залу. Большинство спортсменов выбирает упражнения и программы тренировок, но совсем забывают о восстановлении.
Для получения лучших результатов необходимо отнестись к процессу отдыха после занятия физическими упражнениями серьезно, как и к самим тренировкам в зале, потому что без них ваши возможности не будут полностью реализованы.
Лучшие спортсмены, такие как Майкл Кунда, Менс Физик, говорят о восстановлении, как о самом недооцененном аспекте. Организму обязательно нужен правильно подобранный отдых. Мышечные волокна, травмируемые во время занятий, необходимо восстановить. Важно запастись гликогеном и дать отдых всем нервным клеткам.
Фитнес-тренер Брэндон Стронг утверждает:
«К следующему занятию вы должны подойти в совершенной готовности, и восстановление – единственная возможность добиться этого»
Используя знания и методики атлетов, добившихся успеха, мы проанализировали их протоколы, чтобы понять, как им удается быстро восстанавливаться и тренироваться на пределе возможностей.
Заканчивайте тренировку растяжкой
Начальный этап восстановления начинается еще в тренажерном зале. Первый пункт после основного занятия: статическая растяжка и заминка. Если вы не тренируете гибкость своих мускулов, то через некоторое время они утрачивают эластичность. Статическое растяжение усиливает амплитуду движения связок и суставов, а, значит, снижает риск травм.
Чтобы восстанавливаться за минимальное время, Стронг делает растяжку около 10 минут после тренировки, и еще, когда качает ноги, после тренировки держит их в холодной воде, чтобы успокоить мышцы.
Кундла не применяет холодные ванны, восстанавливаясь, но он активно растягивается с тремя инструментами, которые должны быть у каждого атлета: гири, цилиндр для пилатеса, мячик для тенниса. Эту растяжку он делает после силовых тренировок с объединением базовых движений.
В дни вспомогательных тренировок добавляются односуставные упражнения и делаются статические классические растяжки. Также Кундла добавляет прыжки на скакалке – они помогают укрепить суставы и связки.
Комплекс атлетов после силовой занятий
- 10-15 повторений позы «кошка-верблюд», чтобы избавить себя от мышечных зажимов в плечевом поясе и спинных мышцах.
- Растяжка ног: квадрицепса и мышц задней поверхности бедра в частности.
- Массаж самых больных точек в плечевом и тазобедренном суставе с помощью теннисного мяча. Давить на мышцы около 25-35 секунд в 3-2 сета.
- 14-25 выпадов без отягощения, 25 махов руками во всех векторах движения.
- Заминка на велотренажере не менее 5 минут.
Вода – замечательный помощник
Водные процедуры важны для отдыха мускулатуры, все атлеты отмечают это. Нужно не только пить воду для сохранения водного баланса, но использовать ее для отдыха. Стронг один раз в семь дней плавает в бассейне, чтобы дать отдохнуть скованным мышцам. Вод хорошо помогает в этом, так как дает необходимое сопротивление, помогает охладить мышцы.
Делите свой посттренировочный рацион на два приема пищи
Наши атлеты, Кундла и Стронг, применяют двухразовую структуру питания после тренировки. Этот прием не только ускоряет процесс восстановления, он помогает подготовить организм к следующему занятию. Сразу после похода в тренажерный зал Кундла принимает аминокислоты Amino 1 в размере 1,5 ложек. Спустя 60 минут атлет делает омлет из 1,5 стакана яичных белков вместе с 35-65 граммами зеленых овощей.
Отдых на подходе ко сну
Нельзя жертвовать сном из-за нехватки времени. Это негативно сказывается на мышцах. Полноценный сон обеспечивает нормальный синтез тестостерона и восстанавливает тело в целом. Стронг выпивает чашку горячего чая и употребляет препарат – бустер тестостерона, который также улучшает сон. Также атлет занимается медитацией 15-20 минут каждый день. По его словам, медитация успокаивает разум и помогает сосредоточиться на важных целях.
Утром восстановление продолжается
Многие спортсмены считают, что восстановление происходит только до и во время сна, но это далеко не так. Кундла говорит, что правильное питание помогает восстанавливаться вплоть до следующего похода в зал. Он с утра принимает витаминно-минеральный комплекс вместе с завтраком. После этого атлет идет в зал, но сначала проводит разминку, делает движения на гибкость.
